Du liegst hellwach im Bett. Dein Gedankenkarussell hört nicht auf sich zu drehen und du zählst die Minuten bis du wieder aufstehen musst. Dieses Gefühl kennst du mit Sicherheit auch. Vor allem Stress oder Sorgen rauben uns ab und zu die Nacht und dann auch den nächsten Tag, denn unausgeschlafen sind wir unkonzentriert und gereizt - quasi ein anderer Mensch. Bekommen wir jedoch ein paar Stunden guten Schlaf, sieht die Welt schon ganz anders aus. Übrigens: es ist weniger die Länge des Schlafes auf die es ankommt, als die Qualität. Je tiefer und entspannter wir schlafen, umso besser fühlen wir uns. 

Gerade in den aktuellen Krisenzeiten sind viele von uns von Problemen beim Ein- oder Durchschlafen geplagt. Aus diesem Grund haben für dich zusammengefasst, mit welchen natürlichen Mitteln du deinen tiefen Schlaf optimal unterstützen kannst:

#1 Baldrian

Baldrian ist sicher eines der bekanntesten, natürlichen Beruhigungsmittel. Es wird bereits seit hunderten von Jahren als „natürliches Valium“ genutzt. Die Pflanze beruhigt die Neuronen unseres Nervensystems, was sich in einem beruhigenden Gefühl äußert. Baldrian wird meist in Tabletten- oder Kapselform angeboten und lässt uns nicht nur entspannt Ein- sondern auch Durchschlafen.

#2 Kamille

Um abends etwas zur Ruhe zu kommen, hast du bestimmt auch schon einmal zu Kamillentee gegriffen. Kamille ist eine der am weitesten verbreiteten und am besten studierten Heilpflanzen der Welt. Sie wird für zahlreiche Erkrankungen eingesetzt. Von Durchfall und Magenschmerzen, bis hin zu Beruhigung der Nerven und Schlafförderung wirkt sich Kamille, meist als Tee oder auch als Globuli eingenommen, beruhigend auf deinen ganzen Körper aus.

#3 Magnesium

Hattest du schon mal einen Muskelkrampf? Wenn ja, war das vielleicht der Grund für dich Magnesium einzunehmen. Aber Magnesium kann dir auch zu einem besseren Schlaf verhelfen. Als ein essentielles Mineral spielt Magnesium eine wichtige Rolle in mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper. Die meisten Menschen nehmen nicht genug Magnesium mit der Nahrung zu sich und ein Mangel kann zu Krämpfen führen. Bei den Schüßler-Salzen wirkt Magnesium phosphoricum als Salz Nr. 7, oder auch als „Heiße 7“, aufgelöst als Tee, krampf- und schmerzlösend, aber auch positiv auf den Schlaf.

#4 Melatonin

Melatonin ist das Schlafhormon schlechthin! Es ist wesentlich für deinen erholsamen Schlaf. Als „Hormon der Dunkelheit“ hat es seinen Namen verdient, da es sich bildet, sobald wir Dunkelheit ausgesetzt sind. Es kann als Nahrungsergänzung sogar die REM-Schlafphase verlängern und die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen. Es ist jedoch Vorsicht geboten: Eine Einnahme von Melatonin kann auf Dauer deine körpereigene Produktion mindern. Deshalb sollte man mit Melatonin sparsam umgehen.

#5 Passionsblume

Du trinkst gerne Tee? Wunderbar! Diese wunderschöne Blume kann nämlich mehr, als nur schön auszusehen.Die Passionsblume ist eine Heilpflanze, die seit langer Zeit zur Beruhigung eingesetzt und deshalb in der Naturheilkunde gerne verwendet wird. Eine Tasse Passionsblumen-Tee vor dem Zu-Bett-Gehen kann dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern und Stress zu reduzieren.  Der entspannende Effekt wird übrigens den beachtlichen Mengen an Flavonoiden zugeordnet.

#6 Schlafbeere

Auch bekannt als „Ashwagandha“, „Indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“, ist die Schlafbeere eines der wichtigsten Kräuter in der ayurvedischen Medizin. Bereits seit tausenden Jahren wird dieses Kraut verwendet, um unter anderem Stress und Schlafprobleme zu mildern. Ebenso wird ihr eine regenerative Kraft zugeordnet, die besonders dein Immunsystem unterstützen kann. Das in den Blättern der Schlafbeere enthaltene Triethylenglykol unterstützt den gesunden Schlaf. Einnehmen kannst du Ashwagandha beispielsweise als Pulver verrührt in Wasser, Saft, Smoothie oder Joghurt. Hast du eine Schilddrüsenüberfunktion oder generell Probleme mit der Schilddrüse und nimmst Medikamente ein, dann ist bei der Schlafbeere Vorsicht geboten, da sie zu einem Anstieg des Levels von Schilddrüsenhormonen führen kann.

#7 Vitamin D

Überraschung! Das Sonnenvitamin ist wichtig für eine erholsame Nacht. Studien zeigen, dass Vitamin D dir dabei helfen kann, schneller einzuschlafen und dich am nächsten Tag erholter zu fühlen. Also her mit dem Vitamin D!

#8 Wasser

Hättest du  gedacht, dass deine Hydrierung zu sein mit einem gesunden Schlaf zusammen hängt? Zu wenig Schlaf kann tatsächlich zu einer Dehydrierung führen. Eine Studie fand heraus, dass Erwachsene, die jede Nacht nur rund sechs Stunden schlafen, eher dehydriert sind, als Erwachsene mit sieben bis acht Stunden Schlaf. Diese Dehydrierung entsteht durch ein sogenanntes antidiuretisches Hormon, welches die Hydrierung reguliert und erst etwa in der siebten Stunde des Schlafzyklus freigegeben wird. Es entzieht dem Urin Wasser und führt dieses in den Körper zurück. Wachst du zu früh auf, kann das Hormon nicht aktiv werden.  Mund und Nase trocknen aus und du beginnst zu schnarchen oder bekommst nächtliche Beinkrämpfe. Hattest du eine kurze Nacht, kann ein Glas lauwarmes Wasser direkt nach dem Aufstehen Wunder wirken und Dehydrierung und Schlappheit aktiv vorbeugen.

#9 Zitronenmelisse

Frisch duftend ist dieses Kraut und ein richtiger Allrounder für deine Gesundheit. Zitronenmelisse wird seit tausenden von Jahren als ein therapeutisches Arzneimittel genutzt, um den Körper vom Verdauungstrakt bis zu Haut, Gemüt und Schlaf zu therapieren. Heute wird das Kraut hauptsächlich als milde Schlafförderung, vor allem bei temporären Schlafproblemen, genutzt. In Verbindung mit Baldrian soll es sogar die Schlafqualität um 33 Prozent steigern! Wow!

#10 Cannabidiol

Eines der populärsten, natürlichen Hilfsmittel ist vermutlich derzeit Cannabidiol (CBD). In der Naturheilkunde spielt es eine wichtige Rolle, um das Endocannabinoid-System (ECS), die Basis deiner Körperbalance und Selbstregulation deines Körpers bei unzähligen Körperprozessen, zu unterstützen. Dies beinhaltet auch unsere physiologischen Prozesse, inklusive Schlaf. Die derzeit zahlreichen Studien auf diesem Gebiet untersuchen, wie genau CBD auf den Körper und auf unseren Schlaf wirkt, mit vielversprechenden Ergebnissen.

Ja - mit der Yoga-Matte unterm Arm durch die Stadt zu radeln und sich morgens erstmal einen warmen Apfelessig zu „gönnen“ ist in. Warum? Weil wir so langsam begreifen, dass Selbstfürsorge und bewusst Leben nicht bedeutet egoistisch zu sein sondern gesund. Wir kümmern uns damit  nicht nur nachhaltig um unsere physische und psychische Gesundheit sondern damit auch um die unserer direkten Umwelt. Ein neuer Trend, der eigentlich gar nicht so neu ist und seinen Ursprung in Japan hat, ist das Waldbaden.

Einfach mal raus

Was sich erst einmal kurios anhört, ist eine anerkannte japanische Heilmethode, die auch bei uns immer mehr Anhänger findet. Die Idee des Shinrin yoku ist es, ganz bewusst in die Stimmung des Waldes einzutauchen. Dazu gehört vor allem die frische Waldluft, leises Blätterrascheln, Vogelzwitschern und Pflanzendüfte aktiv wahrzunehmen und einfach mal abzuschalten. Was als Initiative der japanischen Forstbehörde in Japan 1982 begann, entwickelte sich in den folgenden Jahren zum Volkssport als die positiven gesundheitlichen Auswirkungen durch medizinische Studien belegt wurden.

Bei was kann uns das Waldbaden helfen?

Es ist nichts Neues, dass Stress krank macht und Ursache unzähliger Krankheiten sein kann. Umso wichtiger ist es, Stress vorzubeugen und sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen. Wir haben die wichtigsten Ergebnisse der Studien zum Thema Waldbaden (Stand Mai 2020) zusammengefasst:  

• Senkung der Stresshormonlevels von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol
• Erhöhung der Aktivität und Menge der natürlichen Killerzellen, die virusinfizierte und Tumorzellen erkennen und abtöten können
• Senkung des Blutdrucks und des Pulses
• Senkung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern
• Verringerung der Werte für Angst, Depression, Wut, Müdigkeit und Verwirrung im POMS-Test (Profile of Mood States)

Eine halbe bis vier Stunden

Seit 2012 ist Waldmedizin in Japan eine anerkannte medizinische Fachrichtung. Einer der berühmtesten Waldmediziner Japans ist Prof. Dr. Qing Li. Als Umweltimmunloge und Präsident der Japanischen Gesellschaft für Waldmedizin, verordnet er seinen Patienten regelmäßig eine halbe Stunde Baden in nahegelegenen Wäldern oder Parks. Bereits diese kurzen Ausflüge können nachweislich zu einer Senkung des Stresslevels und des Krebsrisikos führen. Wer das Waldbaden möglichst effektiv und nachhaltig betreiben möchte, der muss aber mindestens 2-3 mal im Monat ca. 4 Stunden im Wald verbringen.

Waldbaden für zu Hause

Aber auch außerhalb des Waldes, kann die Nähe zu Pflanzen uns helfen. Wem die Zeit für regelmäßiges Waldbaden fehlt, der kann auch zu Hause im wahrsten Sinne des Wortes aufatmen. Denn sogar zu Hause können wir durch Zimmerpflanzen - und ja sogar durch Waldbilder(!) -  beschriebene Effekte erzielen – natürlich in sehr viel kleinerem Ausmaß. Dies führe nach Studien von Waldbademeister Professor Qing Li bereits zur Beruhigung und beeinflusse unseren Körper positiv. Urban Gardening ist also nicht nur Beschäftigungs- sondern auch mentale Therapie!

Aber der Wald kann noch mehr

Halten wir uns im Wald auf, strömen zusammen mit der sauberen Luft rund 8.000 unterschiedliche organische Verbindungen in unsere Lungen. Die sogenannten Terpene. Sie gehören zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, über die Pflanzen miteinander kommunizieren. Sie sind wesentlicher Bestandteil der ätherischen Öle und verleihen Pflanzen ihren unverwechselbaren Geruch und Geschmack. Viel interessanter aber ist der Fakt, dass sie wahrscheinlich mit unserem Immunsystem interagieren und dieses signifikant stärken können. Ein weiterer Grund, warum wir viel mehr Obst, Gemüse und Kräuter essen sollten! Eine Pflanze, die extrem viele wertvolle Terpene enthält, ist übrigens die Cannabispflanze. Hier sorgen die Terpene neben dem immunsystemstärkenden zusätzlich für den sogenannten Entourage Effekt. Aber das ist dann wieder ein anderes Kapitel. 

Quelle: https://www.cairn.info/revue-sante-publique-2019-HS-page-135.htm?ref=doi